假日騎士生存指南：別再讓你的爬坡練習變成「推車大賽」！上班族必看的『不爆掉』練車法

很多人買了車就直接上路，這就像是你買了一雙不合腳的喬丹鞋去跑馬拉松，不痛死才怪。這就是為什麼我一直強調單車 Fitting 的重要性。Fitting 不是為了讓你騎得像環法選手，而是為了讓你的發力更有效率，並減少運動傷害。

各位「騎乘不止 (Pedaleon)」的車友們，大家早安、午安、或是剛騎完車累得像條狗的傍晚好！我是你們的老朋友小P。

說到週末騎車，我最近在風櫃嘴（那是北台灣車友的共同夢魘，喔不，是聖地）觀察到一個很有趣的現象。那天，我看到一位全身裝備帥到掉渣的新手朋友，騎著最新款的電變碳纖車，氣勢凌人地出發。結果不到兩公里，我就看到他呈現一種「靈魂出竅」的狀態，推著車在路邊喘得跟牛一樣，眼神充滿了對人生的懷疑。

最幽默的是，當他的隊友問他：「還好嗎？」他竟然還能從齒縫中擠出一句：「沒事……我只是……在研究……這路邊的植物……長得真好……」

💡 小P 吐槽時間：兄弟，那是雜草。而且你研究雜草的姿勢，看起來真的很像在跟路邊的土地公求救。

這種「開頭雄心壯志，中間意志消沉，最後推車回家」的戲碼，幾乎每個週末都在全台各地的山路演。為了拯救大家的膝蓋與自尊心，今天小P要來跟各位聊聊，身為一個苦命的上班族，我們要如何利用有限的時間，規劃一場「不爆掉」的爬坡自主練習。

內容目錄

第一階段：內功心法——別人的車比較輕，是因為你沒做 Fitting

很多新手常問我：「小P，為什麼我爬坡爬得這麼痛苦？是不是車不夠輕？還是輪組不夠噴？」

親愛的，雖然我也很想推坑你換一組幾萬塊的輪組，但實話實說：在考慮裝備重量之前，你得先考慮你的「姿勢」正不正。

想像一下，如果你踩踏的時候膝蓋角度不對，就像是拿一支歪掉的槓桿在撬石頭。你花了一百分的力氣，結果只有六十分傳導到踏板上，剩下的四十分都變成你隔天膝蓋發炎的燃料。

💡 小P 劃重點：工欲善其事，必先「調」其器。一次到位的 Fitting 絕對比你換一顆輕量化龍頭更有感。

還有，找個伴很重要。這不是要你找人聊天（爬坡時你大概也只能發出「嘿、嘿、嘿」的喘氣聲），而是利用「同儕壓力」。當你看到前面那位大叔還在踩，你就不敢輕易下馬。這種「面子問題」往往是你突破極限最強大的動力來源。

身為上班族，我們最缺的就是時間。我知道，下班後只想癱在沙發上當一顆馬鈴薯，誰想去騎車？但如果你想在週末的爬坡挑戰中倖存，平日的「微訓練」是關鍵。

這時候，訓練台就是你的好朋友。

不需要練習什麼魔鬼課表，每天只要 30 分鐘，踩到流汗就好。這 30 分鐘不是要練你的推力比，而是要讓你的心肺與肌肉「保持記憶」。

你可以把它想像成是在「存錢」。平日每天存 30 塊，週末你才有資本去爬那座大山。如果你平日一毛不拔，週末一上場就要刷大額信用卡（高強度爬坡），那結果只有一個：信用破產，直接爆掉。

到了週末，終於要出征了。新手最常犯的錯誤就是「一開始就衝太快」。

看到坡就想抽車、想展現英姿？相信我，那是專業車友在拉強度的做法。對於新手來說，你的目標是「完騎」。

如果你後面的飛輪有 34T 甚至更大，請不要客氣，直接把它切到最輕。爬坡不是在比誰的齒比重，是在比誰能轉得動。保持穩定的迴轉速（Cadence），讓你的心臟帶動雙腿，而不是讓雙腿去拖累心臟。

如果你是剛入門的新手，建議從 60 公里左右的丘陵地形開始。不要一上來就挑戰武嶺或大禹嶺，那不叫練習，那叫「渡劫」。先在小坡練習控制呼吸，等你可以輕鬆應對 60 公里的起伏路段後，再慢慢增加到 80 公里，甚至 100 公里。

很多人以為騎車只靠腿，這真是天大的誤會。

如果你騎完車覺得腰痠背痛，那通常不是因為路太爛，而是因為你的核心肌群太弱。當你在爬坡發力時，核心肌群就像是房子的地基。如果地基不穩，你的發力就會晃動，能量就會在晃動中流失。

💡 小P 專業提醒：正確的騎乘姿勢應該是肩膀放鬆、核心收緊。如果你發現自己是在「拔」手把，那你的姿勢絕對有問題。

透過平日簡單的平板支撐（Plank），就能有效提升你的爬坡表現。這比你花大錢買陶瓷培林還要划算得多，而且重點是：練核心不用錢！

說了這麼多，其實爬坡這件事，最迷人的地方不在於你騎得多快，而是在於那種「快要斷氣卻還想往上踩」的堅持。

我們身為假日騎士，追求的不是領獎台上的獎盃，而是那種在登頂後，吹著涼風、喝著便利商店冷飲，看著遠方山景時，心裡那種「靠，我竟然上來了」的成就感。

爬坡就像生活，有時候坡度陡得讓你窒息，但只要你懂得調整節奏、選對齒比，並且不輕言放棄，你總會到達頂點的。

歡迎在下方留言分享你的故事，我會一一回覆（或吐槽）大家的！

我們下次見，騎乘不止，我們在路上見！